13 nem tejtermék, kalciumban gazdag és 41 recept az étrendbe

Amikor a kalciumról beszélünk, amely egy ásványi anyag, amely nagy jelentőséggel bír a test működése és egészsége szempontjából, mindig a tejkészletre gondolunk. Ez azonban nem az egyetlen olyan összetevő, amely hozzáadhatja ezt a tápanyagot ételeinkhez, így az alábbiakban 13 kalciumban gazdag ételt mutatunk be , ezek közül egyik sem tejipari és 41 recept, amelyet fel kell venni az étrendbe .

Mák

100 gramm körül kb. 1400 mg kalcium koncentrálódnak, és ezért kiváló módja annak, hogy megszerezzék ezt az ásványi anyagot, mivel csupán két kis evőkanállal a napi kalcium kvóta több mint 10% -át fogjuk elérni , ami átlagosan 1000 mg .

A mákos vetőmagok könnyen hozzáadhatók salátához, turmixhoz, joghurthoz vagy tejhez reggeli vagy snack közben, vagy beépíthetők süteményekbe, muffinokba, palacsintákba, kekszekhez, süteményekhez vagy különféle süteményekhez.

szezámmag

A magok kiváló kalciumforrások, és ezek 100 grammra 975 mg ásványi anyagot szolgáltatnak . Sokoldalúságuk miatt nagyon megfelelő étel, amely könnyen hozzáteszi a kalciumot az étrendbe.

Használhatunk szezámmagot kenyérben és sütikben, salátákban, süteményekben vagy pitekben, vagy keverési sütéshez vagy reggeli joghurthoz. Más szemekhez hasonlóan a szezámmag a kalcium mellett jó rost-, E-vitamin- és telítetlen zsírforrás is ételeinkhez.

Szárított kapor

Ez egy dehidratált gyógynövény, amely nagyon jól megy a hal-alapú ételekhez, és én nagyon szeretem a görög joghurttal saláták vagy tészták készítéséhez.

Ez a gyógynövény minden 100 grammra 1700 mg kalciumot koncentrál , olyan mennyiségben, amely lehetővé teszi az ásványi anyag napi kvóta 10% -ának fedezését, még minimális mennyiségű kapor felhasználásával, amelyet hozzáadhatunk krémhez, kenyérhez, pizzához, tészta szószhoz, salátaöntet vagy egyéb ételek.

Szárított oregánó

Ez egy másik gyógynövény, amelynek dehidrált változatában nagy mennyiségű kalcium koncentrálódik, ebben az esetben 1500 mg / 100 gramm . Ez az egyik kedvenc gyógynövényem, és a legjobban különféle ételek ízesítésére használom.

Ezzel kenyeret, pizzát fűszerezhetünk, tésztát, salátát és még sok más ételt elkészíthetünk. Nagyon jól megy az olívaolajjal, paradicsommal és sajttal, tehát különféle szószokban és mediterrán ételekben megtaláljuk jelenlétét.

Chia mag

Nyilvánvaló, hogy a magok jó kalciumforrást jelentenek, és ezek közül a chia magjai is szerepelnek, mivel minden 100 grammra 650 mg ásványi anyagot kínálnak, és ebben az esetben sűrítő tulajdonsága felhasználható különféle ételekhez.

Ezt a vetőmagot kenyérhez, reggelihez, desszertekhez, süteményekhez és sok más készítményhez adhatjuk, amelyek különösen hasznosak vegán ételekhez, mivel állati zselék használata nélkül sűrűsödnek.

Szárított wakame alga

Az algák jó vegetáriánus alternatívák kalcium hozzáadására az étrendhez és más egészséges tápanyagokhoz. Ebben az esetben a szárított wakame hínár 660 mg kalciumot biztosít 100 grammra, és ezt a mennyiséget vagy annál többet felhasználhatjuk egyetlen tálban.

Hozzáadhatjuk salátához, nagyon eredeti kenyérhez, krumplihoz, levesekhez vagy krémekhez vagy turmixhoz, hogy nagyon vonzó zöld színű legyen, és sok kalciumot adjunk hozzá.

tahini

Ez a hagyományos szezámmagos paszta , amelyet hummus készítéséhez vagy ízletes és tápláló sütemények, salátaöntet, tésztaszósz vagy más eredeti ételek készítéséhez használhatunk.

Ez a tahini nevű szezámmagos paszta koncentrálja 430 mg kalciumot 100 grammra, és nagyon kellemes aromával és ízével is élvezhető a konyhánkban.

Szardínia olajban

A kék hal alternatív kalciumforrás is azok számára, akik nem fogyasztanak tejtermékeket, és ezen felül kínálnak ásványi D-vitamint, omega 3 -ot és fehérjeminőséget.

Az olajban lévő szardínia 340 mg kalciumot biztosít 100 grammra, és hozzáadhatjuk tésztaszószhoz, salátához, tortához vagy pitehöz, vagy gyors, de nagyon ízletes snackhez snackként.

mandula

A dió, különösen az mandula, jó kalciumforrás az étrendben. Minden 100 grammra koncentrálnak 252 mg ásványi anyagot, és napi étkezésünk során maroknyi 30 grammot fogyaszthatunk.

Mandulaval különféle ételeket készíthetünk: a sütikből és a sütikből a salátáig és carpaccioig. Az mandula sok ízét és textúráját kínálja készítményeinknek, valamint nagyon jó tápanyagokat kínál a test számára.

Szárított nori tengeri moszat

Mint a wakame alga, a szárított nori tengeri moszat koncentrálja tápanyagait, 430 mg kalciumot adva 100 grammra , ami számottevõvé teszi ezt az összetevõt a vegán étrend szövetségeseinek.

A nori tengeri moszatból készíthetünk turmixot, amelyhez hozzáadjuk a szárított tengeri moszat port, vagy hozzáadhatjuk levesekhez, krémekhez, salátákhoz, hamburgerekhez vagy palacsintákhoz, ideális a család legkisebbjei számára.

Szója

A szójabab, mint önmagában a teljes kiőrlésű gabonafélék felhasználása, mint a többi hüvelyesek, nagyszerű összetevő ételeink számára, és kb. 200 mg kalciumot adhat 100 grammra .

Használhatjuk a szóját további hüvelyesekként saláták, levesek, pörköltek, pörkölt vagy sült krumpli készítéséhez, de ezzel az ételrel készíthetünk házi szójaburgereket is.

tofu

Ez biztosítja 350 mg kalcium 100 gramm , és egy élelmiszer-széles körben használják a vegán étrend hiszen szójából származó és az ideális helyettesíti sajt. Nagyon enyhe ízű és különböző konzisztenciákat találhatunk, ezért a tofu nagyon sokoldalú.

Tartalmazhatjuk a tofu- t salátában, keverő sütjük, grillezzük, tacosban, pizzában, desszertekben vagy különféle eredeti receptekben, például nyárson vagy tofu hamburgerekben.

Kelkáposzta vagy kelkáposzta

A Savoy egyre több ismert most kelkáposzta , egy nagyon tápláló és alacsony - kalóriatartalmú összetevők, így ideális hozzá kalcium étrend alacsony zsírtartalmú és különösen a vegánok.

A hotel 150 mg kalcium minden 100 gramm , és mi is hozzá, hogy keverjük krumpli, saláták, gyümölcslevek vagy turmixokat, leveseket, krémek vagy pörköltek, vagy sütemény, vagy pitét, mint bármely más zöld levél.

Ez 13 kalciumban gazdag étel, de egyik sem tejtermék, de ezek az összetevők ideálisak azok számára, akik nem fogyasztanak tejet, vagy (néhányuk közül) azok számára, akik vegetáriánus étrendet követnek.

Kép - Közvetlenül a szájpadra és a Vitónicára