11 étel, amelyek segíthetnek fedezni a vegán étrend kalciumkvótáját

A kalcium olyan ásványi anyag, amelyre a testünknek nagy mennyiségben szüksége van, mivel értékes funkciói vannak a testünkben és szükség esetén a csontok és a fogak számára is, védi a szív- és érrendszeri egészséget, az idegrendszerre és az izomra szükségesek, és hasznos lehet. fogyni azáltal, hogy részt vesz az anyagcserében.

Ezért azokban, akik az állati eredetű élelmiszereket nem tartalmazzák a napi étrendbe, hiány merülhet fel, ha nem választunk megfelelő ételeket. Ennek a feltételnek a megelőzése érdekében 11 kalciumforrású élelmiszert mutatunk be vegánoknak :

Kakukkfű por

A kakukkfű egy gyógynövény, amelyet frissen vagy szárazan is lehet használni, porítva. Ebben a legújabb verzióban kalciumtartalma koncentrált, elérve 1900 mg ásványi anyagot 100 grammra vonatkoztatva .

A kakukkfű por tudunk adni ízt sok étel, hogy nagyon jó a töltött paprika texturált szója, a csicseriborsó sütőben a görög stílusban, vagy édes ételek, mint a citrom és a kakukkfű a cookie-kat.

Szárított kapor

Egy gyógynövény koncentrálja tápanyagait, amikor kiszáradt, ezért egy kis evőkanál hozzáteheti a napi kalcium-ajánlások közel 20% -át, ami körülbelül 1000 mg.

Minden 100 gramm száraz kaporhoz 1700 mg kalcium tartozik , amelyet felhasználhatunk leves vagy tejszín készítéséhez vagy különféle szószok ízesítéséhez.

Szárított oregánó

Még egy gyógynövény, amely száraz vagy dehidratált változatában segíthet kalcium hozzáadásában az étrendhez. Pontosabban ebben az esetben minden 100 grammra 1500 mg ásványi anyagot nyerünk .

Szárított oregánóval kóstolhatjuk meg kenyereket, pizzákat, szószokat, salátákat vagy finom teát készíthetünk infúzióként.

Mák

A magok jó növényi eredetű kalciumforrást jelentenek, ám ezek a mákmagok az egyik legmagasabb arányban koncentrálódva, elérve 100 gramm 1400 mg ásványi anyagot .

Napi néhány teáskanál mákot használhatunk az ajánlott napi kvóta alig több mint 10% -ának fedezésére. Adhatjuk hozzá salátához, tekercshez, kekszethez vagy különféle tésztákhoz, például piskótahoz.

Édesköménymag

Egy másik lehetőség a magokban, amely nagy mennyiségű kalciumot koncentrál a benne, nevezetesen 1300 mg / 100 gramm .

Az édeskömény tudjuk ízű ételeket, hanem nekik ropogós textúrájú. Például hozzáadhatunk néhány muffinhoz, kenyérhez vagy tészta szószhoz.

szezámmag

A szezámmag népszerűségének és egyszerű hozzáférést egy jó választás hozzá a kalcium az étrendben. Ebben az esetben szinte 1000 mg-ot adnak minden 100 grammra .

Velük készíthetünk salátát, keverjük sütjük, néhány süti vagy sok rost kenyér.

Szárított wakame alga

Hasonlóan a gyógynövényekhez, az algák dehidrált állapotban koncentrálják tápanyagaikat, és a wakame hínár esetében 100 grammonként 660 mg ásványi anyagot kaphatunk .

Hozzáadhatunk szárított wakame algakat kenyérhez, turmixhoz, teahoz vagy tengeri moszathoz és gombaleveshez.

Chia mag

Nem csodás ételek, de értékes tulajdonságaik vannak, mivel amellett, hogy 100 grammonként 650 mg kalciumot szolgáltatnak , ők az omega 3 forrása a vegánok körében.

Hozzáadhatunk chia magvakat desszerthez, hogy felhasználjuk sűrítő tulajdonságaikat, egy kásahoz reggelire, cukormentes lekvárra, tésztaszószra vagy rostos kenyérre.

tahini

Szezámmagból származik, ez a szósz vagy tészta koncentrálja 430 mg kalciumot 100 grammra, és felhasználhatjuk kenésre vagy ízesítésre, valamint különféle ételek készítésére.

Készíthetünk tahini otthon, és felhasználhatjuk olyan készítményekben, mint például sütik, öntet vagy a klasszikus hummus készítéséhez.

Szárított nori tengeri moszat

Ez egy olyan algák közül, amelyek több kalciumot koncentrálnak, és amikor dehidratálva eléri a 430 mg ásványi anyagot minden 100 grammra .

A szárított nori hínár mi is gazdagítja a smoothie, joghurt vagy egy infúziót, vagy palacsintát, egy sushi szendvics, vagy egy nagyon tápláló saláta, ráadásul furikake, egy nagyon népszerű japán fűszer.

tofu

A tofu helyettesíti a sajtot a vegán étrendben, és a növényi fehérje jó kalciumforrást is kínál.

100 grammonként 350 mg ásványi anyagot tartalmaz, és könnyen hozzáadagolhatjuk smoothiehez, keverjük megsütjük, tacosokhoz, nyársakhoz, salátákhoz vagy komplett ételekhez, például ez a hawaii grillezett tofu.

Annak érdekében , hogy a vegán étrendben ne hiányzzon kalcium , ez a 11 élelmiszer nagy segítséget nyújthat. Mindig nem szabad elfelejtenünk, hogy a növényi kalcium nem szívódik fel ugyanolyan mértékben, mint az állati eredetű, ezért azt javasoljuk, hogy javítsák felhasználását, az egyes összetevőkhez hozzáadva gyümölcsöt vagy gyümölcssavat, valamint a D-vitaminban dúsított vagy a C-vitaminban gazdag ételeket.

Kép - Pexels, Pixabay, Wikimedia Commons, iStock és Directo al Paladar